Năm học mới bắt đầu cũng là lúc nhiều gia đình có con đi học bắt đầu “đánh vật” với chuyện cho con đi ngủ sớm và gọi dậy đi học buổi sáng, trong khi bảo đảm giấc ngủ cho con là một yếu tố vô cùng quan trọng bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển toàn diện của các em, đặc biệt là não bộ. Vậy có biện pháp gì giúp các bậc phụ huynh giải “bài toán này”?
Nắm rõ số giờ ngủ tương ứng với từng độ tuổi. Nhiều bậc cha mẹ không biết với lứa tuổi con mình thì ngủ bao nhiêu là đủ. Trẻ mẫu giáo cần 10 đến 12 tiếng, từ 5 đến 10 tuổi cần 9 đến 11 tiếng và thanh thiếu niên cần tốt nhất 8,5 đến 9,5 tiếng mỗi ngày.
Làm quen dần với việc dậy sớm hơn. Trong thời gian nghỉ hè, giờ thức dậy của trẻ có thể thoải mái hơn. Vì thế, trước khi đi học độ 1-2 tuần, cho con đi ngủ và thức dậy sớm hơn từ 15 đến 30 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể trẻ điều chỉnh lại đồng hồ sinh học khi bắt đầu trở lại trường.
 |
Ăn tối sớm hơn. Trong mùa hè, với ngày dài hơn và đi ngủ muộn hơn, học sinh có xu hướng ăn muộn hơn so với trong năm học. Thời điểm ăn tối có ảnh hưởng đáng kể đến tiến độ ngủ-thức, vì thế cần điều chỉnh tương tự như việc phải dậy sớm hơn.
Chọn thực phẩm, đồ uống hợp lý. Dừng tất cả thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine vào cuối buổi chiều, trong đó có chocolate đen, cụ thể là ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ vì caffeine là một chất kích thích và ức chế giấc ngủ. Tương tự, thức ăn cay có thể gây ra trào ngược axit và làm tăng nhiệt độ cơ thể, cả hai đều ức chế giấc ngủ. Cùng với đó, các loại thịt ướp muối như xúc xích, pho mát chứa tyramine thúc đẩy sản sinh chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine làm chúng ta tỉnh hơn.
Lập trình cho giờ ngủ. Với trẻ mẫu giáo và trẻ em độ tuổi đi học, quy trình này gồm đi tắm, đánh răng và đọc hay kể chuyện trước khi đi ngủ. Ở trẻ lớn hơn, công việc này có thể là đọc một cuốn sách hoặc các hoạt động thư giãn khác như nghe nhạc, nghỉ ngơi.
Dừng giấc ngủ trưa kéo dài. Nhiều trẻ trên 6 tuổi ngủ trưa kéo dài vì có thể các em chưa ngủ đủ giấc. Tuy vậy, giấc ngủ trưa lâu hơn một tiếng đồng hồ có thể có tác dụng ngược, gây ảnh hưởng xấu cho tâm trạng và sự tỉnh táo.
Tắt ánh sáng xanh. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng phụ của thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Từ tivi đến iPad, điện thoại di động và máy tính xách tay đều phát ra ánh sáng màu xanh, dẫn đến ngưng sản xuất melatonin - hormone thúc đẩy cơ thể đi vào trạng thái ngủ. Do đó, tốt nhất là tắt hoặc mang các thiết bị này ra khỏi phòng ngủ.
Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ. Ngoài việc loại bỏ các thiết bị điện tử, hãy xem xét nhiệt độ của phòng ngủ. Nhiệt độ thấp là một tín hiệu gửi đến não đã đến lúc đi ngủ. Nhiệt độ phòng trên dưới 20 độ C dường như là thuận lợi nhất cho giấc ngủ.
Cha mẹ cần làm gương. Một cuộc khảo sát gần đây ở Mỹ cho thấy gia đình nào có cha mẹ làm gương trong việc thức-ngủ và tắt các thiết bị điện tử trong phòng ngủ thì trẻ sẽ ngủ lâu hơn và tốt hơn. Những đứa trẻ này cũng có thành tích học tập ở trường tốt hơn, ít bị căng thẳng và lo lắng.
Đầu năm học này, Viện Nhi khoa Mỹ đề nghị các trường trung học nên bắt đầu giờ học từ 8h30 vì học sinh nước này đang bị thiếu ngủ nghiêm trọng với 87% không ngủ đủ tiêu chuẩn 8,5 đến 9,5 tiếng mỗi đêm. Do cơ chế sinh học, lứa tuổi này khó ngủ trước 23h, trong khi các hoạt động ngoại khóa và bài tập về nhà cũng làm cho thanh thiếu niên ngủ muộn hơn. Hiện 40% số trường phổ thông ở Mỹ bắt đầu giờ học trước 8h. Thiếu ngủ không chỉ tác động không tốt đến sức khỏe mà còn chi phối suy nghĩ, cảm xúc, tâm trạng và hành vi, có thể dẫn đến giảm khả năng nhận thức của trẻ.
.